Par Mariana Suzeau
Diététiste-nutritionniste, experte en nutrition et bien-être
Manger selon les saisons, c'est plus qu'une tendance : c'est une façon simple, savoureuse et durable d'optimiser sa santé tout en respectant la nature. En tant que nutritionniste au Québec, je vous propose un guide pratique pour adapter votre alimentation aux cycles saisonniers de notre belle province.
Printemps : relancer le métabolisme et faire le plein de verdure
Aliments vedettes : épinards, asperges, radis, jeunes pousses, fraises de serre
Objectifs nutritionnels :
- Augmenter la consommation de fibres
- Intégrer des légumes frais et crus
- Favoriser les légumineuses
Conseil pratique : Préparez des salades-repas complètes à base de quinoa, légumineuses et légumes croquants.
Été : hydratation, fraîcheur et plaisir local
Aliments vedettes : petits fruits du Québec, tomates, concombres, maïs, fines herbes
Objectifs nutritionnels :
- Se réhydrater avec des aliments riches en eau
- Profiter des antioxydants naturels
- Manger plus froid, plus cru, plus frais
Conseil pratique : Pensez aux smoothies maison, salades de fruits, gaspachos et grillades végétales.
Automne : renforcer le système immunitaire et faire des réserves
Aliments vedettes : courge, betteraves, pommes, poires, choux, lentilles
Objectifs nutritionnels :
- Privilégier les plats chauds et riches en nutriments
- Renforcer le système immunitaire
- Intégrer des glucides complexes
Conseil pratique : Préparez des potages maison et des mijotés riches en fibres et en protéines végétales.
Hiver : nourrir, réchauffer et soutenir l'immunité
Aliments vedettes : poissons gras (saumon, truite), œufs, patates douces, légumineuses, grains entiers
Objectifs nutritionnels :
- Soutenir les apports en vitamine D et en oméga-3
- Stimuler l'immunité avec des aliments fermentés
- Privilégier les plats mijotés
Conseil pratique : Préparez vos repas en lots (batch cooking) pour des semaines faciles à gérer, même en temps froid.
Pourquoi adopter une alimentation saisonnière au Québec ?
- Plus de nutriments : les aliments récoltés à maturité sont plus riches.
- Moins de transport : donc plus frais et meilleur pour l'environnement.
- Soutien aux producteurs locaux : un geste concret pour l'économie régionale.
- Moins cher : les produits de saison sont souvent plus abordables.
Phase folliculaire (jour 1 à 14)
Favoriser les protéines maigres, les légumes verts, le fer (lentilles, épinards, graines de citrouille), et des glucides complexes.
Ovulation (autour du jour 14)
Miser sur le zinc (graines de sésame, fruits de mer), les oméga-3 (poisson, lin), et bien s'hydrater.
Phase lutéale (avant les règles)
Augmenter le magnésium (amandes, chocolat noir, légumineuses), la vitamine B6 et les aliments anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, légumes colorés).
Astuce : lire les étiquettes et éviter les ingrédients qu'on ne peut pas prononcer.
Nutrition et SPM (syndrome prémenstruel)
De nombreuses femmes souffrent de SPM : ballonnements, irritabilité, fatigue, fringales.
Astuces nutritionnelles :
- Réduire le sucre raffiné, la caféine et le sel
- Ajouter des gras bons pour les hormones (avocat, noix, huile d'olive)
- Boire des tisanes relaxantes (camomille, framboisier)
Ménopause et périménopause : apaiser naturellement
Les fluctuations hormonales peuvent entraîner bouffées de chaleur, insomnie, prise de poids et anxiété.
Objectifs :
- Stabiliser la glycémie (éviter le sucre et les produits ultra-transformés)
- Soutenir le foie pour l'élimination des excès hormonaux
- Favoriser la santé osseuse (calcium, vitamine D, magnésium)
À inclure : tofu, graines de lin, poissons gras, légumes crucifères, kéfir.
Superaliments et suppléments utiles
Graines de lin et chia : phytoestrogènes naturels
Maca : plante adaptogène
Magnésium : réduit stress et douleurs
Oméga-3 : anti-inflammatoire puissant
Idées de repas anti-inflammatoires
Déjeuner
Smoothie aux bleuets, graines de chia, épinards, lait végétal
Dîner
Bol de quinoa, pois chiches, patate douce rôtie, kale, vinaigrette au curcuma
Souper
Filet de saumon grillé, brocolis vapeur, riz brun, huile d'olive citronnée
Collation
Yogourt nature + framboises + graines de lin moulues
Maladies liées à l'inflammation chronique
Une approche nutritionnelle ciblée peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes.
En résumé
Manger selon les saisons, c'est revenir à l'essentiel : écouter son corps, profiter des bienfaits des produits frais et locaux, et adapter son alimentation pour se sentir bien toute l'année.
À propos de l'auteure
Mariana Suzeau est nutritionniste diplômée et membre de l'Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle accompagne les femmes, les familles et les professionnels du Québec vers une alimentation saine, intuitive et adaptée à leurs besoins. Son cabinet est situé à Gatineau, avec des consultations aussi offertes en ligne.
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